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I sali minerali

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L’estate è appena cominciata e con l’arrivo del caldo ci vengono consigliati dalla pubblicità in TV o sulle riviste, integratori di sali minerali o bevande arricchite. Con la sudorazione, in effetti, si perdono un po’ di sali minerali, ma conosciamoli da vicino e scopriamo se e quando è davvero necessaria una loro integrazione.

I sali minerali sono composti inorganici presenti sia nel mondo vegetale che animale, importanti per la salute e l’accrescimento dell’organismo umano. Partecipano, infatti, a molti processi cellulari, come la formazione di ossa e denti, la regolazione dei liquidi corporei etc.

Nessun organismo è in grado di sintetizzare alcun minerale, per questo vengono definiti essenziali e devono essere introdotti con l’alimentazione. Nell’uomo la quantità di sali minerali presenti rappresenta circa il 6% del peso corporeo. Vengono eliminati giornalmente attraverso le feci, l’urina e il sudore. Per questo, anche se il loro fabbisogno è limitato devono essere reintegrati attraverso la dieta.

In base alla loro presenza all’interno del nostro corpo e in base alla quantità di cui ne abbiamo bisogno giornalmente, i sali minerali vengono divisi in tre gruppi:

  • i macroelementi sono presenti nell’organismo umano in quantità relativamente elevate e il loro fabbisogno giornaliero è superiore a 100 mg. Fanno parte di questa gruppo il calcio, cloro, fosforo, magnesio, potassio, sodio e zolfo.
  • i microelementi sono minerali il cui fabbisogno va da 1 mg a 100 mg. Se pur presenti in piccole quantità nel nostro organismo sono indispensabili per il suo buon stato. Sono ferro, rame, zinco, fluoro, iodio, selenio, cobalto, manganese e molibdeno.
  • gli oligominerali o elementi traccia sono elementi chimici presenti solo in tracce nell’organismo umano. La loro presenza è stata scoperta solo nell’ultimo secolo e non si conoscono ancora nei dettagli le loro funzioni biochimiche e la loro tossicità. Alcuni studiosi li considerano non-essenziali e spiegano la loro presenza nel nostro organismo per una contaminazione ambientale e non per un reale fabbisogno. Sono: arsenico, bromo, cromo, germanio, nichel, silicio, stagno, vanadio e tungsteno.

Elemento

Funzione

Fonti Alimentari

Principali Manifestazioni da Carenza

Calcio (Ca)

Formazione di ossa e denti, coagulazione del sangue, contrazione muscolare e conduzione degli impulsi nervosi.

Latte e derivati, ortaggi verde scuro, legumi, sardine, frutti di mare.

Ridotta crescita, rachitismo, osteomalacia, convulsioni, alterazioni del ritmo cardiaco.

Fosforo

(P)

Insieme al calcio forma le ossa e denti. Trasformazioni energetiche nelle cellule. Equilibrio acido-base.

Latte, formaggio, carne, pesce, cereali, legumi.

Debolezza, demineralizzazione ossea, perdita di calcio.

Potassio

(K)

Regola gli scambi tra le cellule e i liquidi corporei.

E’ presente in tutti i cibi, soprattutto cereali, verdure e carne.

Debolezza muscolare.

Sodio

(Na)

Equilibrio acido-base, bilancio idrico, funzionalità nervosa.

In tutti gli alimenti, tranne la frutta. E’ il costituente, insieme al cloro, del sale da cucina.

Crampi muscolari.

Cloro (Ci)

Formazione del succo gastrico.

Latte, carne, uova. E’ il costituente, insieme al sodio, del sale da cucina.

Crampi muscolari.

Magnesio

(Mg)

Attivazione di enzimi, sintesi proteica.

Cereali, legumi, mandorle, noci, vegetali a foglia verde.

Blocco della crescita, spasmi.

Ferro

(Fe)

Componente dell’ emoglobina. Trasporta ossigeno e anidride carbonica nel sangue.

Carne, fegato, uova, frutti di mare, legumi, cereali, vegetali a foglie verde scuro.

Anemia da carenza di ferro.

Zinco (Zn)

Componente di molti enzimi.

Latte, fegato, frutti di mare.

Blocco della crescita, ipogonadismo.

Manganese (Mn)

Componente di enzimi della sintesi di grassi.

Cereali, legumi, bacche, tè, frutta.

Non stabiliti.

Iodio

(I)

Componente degli ormoni tiroidei.

Sale marino, pesce e molluschi marini, verdure, latte.

Ipotiroidismo, gozzo.

Fluoro (F)

Mantenimento della struttura di ossa e denti.

Frutti di mare, riso, spinaci, cipolla, lattuga, tè, caffè.

Deterioramento dei denti.

Rame (Cu)

Componente di enzimi digestivi, formazione di elastina, metabolismo dei globuli rossi.

Fegato, frutti di mare, legumi, ciliegie, pollo, noci.

Anemia.

Nella tabella sono elencati le funzioni biochimiche, le manifestazioni dovute ad carenza e gli alimenti particolarmente ricchi dei principali sali minerali.

Come ci mostra la tabella, i Sali minerali sono contenuti in molti alimenti, sia di origine animale, sia di origine vegetale. Alcuni cibi sono particolarmente ricchi di alcuni minerali. Ad esempio il latte e i suoi derivati sono la principale fonte di calcio, le verdure e gli ortaggi di potassio, la carne rossa e i legumi di ferro, il pesce di fosforo, la frutta secca, il cacao di magnesio, il sale da tavola di sodio etc.

Ogni minerale ha una sua biodisponibilità e tossicità. La biodisponibilità è la quota di minerali ingerita che è effettivamente assorbita e convertita nella forma attiva. Può essere influenzata da fattori fisiologici come la gravidanza, allattamento e crescita, lo stato della flora intestinale, lo stress e cattive abitudini alimentari, o da fattori alimentari come la forma chimica del minerale, la presenza negli alimenti di chelanti o antagonisti.

Se introdotti in eccesso, inoltre, i minerali possono diventare tossici e creare molti danni all’organismo. Il ferro, per esempio, se introdotto in eccesso rispetto al fabbisogno, può depositarsi e danneggiare il fegato, il pancreas e il cuore.

A differenza delle vitamine, i sali minerali non vengono danneggiati dal calore e dalla luce, ma possono passare nell’acqua di cottura. Per questo è preferibile cuocere le verdure e gli ortaggi a vapore, oppure in poca acqua tagliati in grossi pezzi o interi.

Anche la perdita di minerali con il sudore è piuttosto limitata. La loro integrazione sarà necessaria solo a seguito di una eccessiva sudorazione, superiore ai 2,5 litri al giorno, dovuta ad un clima troppo caldo, caldo-umido, o dovuta ad una attività fisica lunga e impegnativa, come ad esempio una maratona. In caso di una normale attività fisica le perdite di sali minerali attraverso il sudore possono essere tranquillamente reintegrate con frutta e verdura, spremute, latte, frullati e, ovviamente, tanta acqua, principale, spesso dimenticata, fonte di tantissimi minerali.


Dott.ssa Maria Anna Tomaselli
Dietista
Tomaselli